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吃對助增肌減脂！營養師教運動全飲食

（優活健康網記者林奐妤／採訪報導）運動風潮正盛，運動產業的蓬勃發展，也連帶使營養補充成為關注焦點。健身民眾無不想透過正確攝取營養，為自己努力運動的效果加乘。健身界流行的高蛋白飲，是不是每個人都需要喝？營養師提醒，運動前、中、後的營養補充，還是要依照每個人的訓練強度及時間決定，攝取過度反而累積熱量。

運動前2小時先進食防低血糖、飢餓感

民眾最常有運動後不吃東西才瘦得快的迷思，然而臨床營養師梁家瑋提醒，運動後反倒應儘快補充營養，最好1小時內進食。運動後是肌肉獲取養分的最佳時機，越快進行正確營養補充，可加倍輕鬆達成運動目標。飲食內容以低油脂、高蛋白質為主，幫助修補肌肉組織。

運動前約2小時，建議攝取完整的一餐或小點心，不僅可以(1)防止運動過程發生低血糖狀況；(2)防止出現飢餓感，影響運動表現；(3)有助累積肝醣，提升運動表現；(4)還能代謝更多脂肪。運動時要注意補充水分及礦物質，如長跑運動應適量飲用運動飲料，也可以吃能量棒來補充醣類。

運動後同時補充蛋白質及醣類營養師推薦3組合

運動後蛋白質的補充很重要，如牛奶、蛋、牛肉及高蛋白飲等，幫助修復肌肉。此外還需要適度補充一些碳水化合物，才能讓身體代謝更穩定恢復平衡。運動後的飲食最佳比例為碳水化合物：蛋白質= 3:1至4:1，梁家瑋營養師特別分享3種運動後的點心組合建議：

1）椰棗乾數顆＋鮮奶／

椰棗為富含果糖的椰棗樹果實，中東國家視為勞力或運動後補充體力的水果，台灣較少看到，但近期較常在健身中心或健康餐點中發現使用。若將椰棗乾泡入鮮奶，為運動後能同時補充碳水化合物與蛋白質點心的方便好選擇！

2）香蕉＋含糖豆漿／

如果不喜歡乳製品或有乳糖不耐症，豆漿也是蛋白質補充的飲品選擇，外加一根香蕉補充來自水果的糖分，是不錯的搭配組合。

3）柳橙汁＋茶碗蒸／

如果喜歡溫熱的食物，可以選擇茶碗蒸作為蛋白質補充的選擇，再搭上一杯新鮮柳橙汁適量補充碳水化合物。

運動後痠痛可補充維生素D、鈣、鎂等紓緩

一般而言，建議每日攝取熱量以每公斤體重乘以25至30大卡，例如60公斤的成人建議每日攝取1500至1800大卡熱量。但還是要根據每個人的身體狀況、運動強度、目標、運動時間來訂定飲食計畫，可以尋求專業營養師的協助，以更精密個人化的營養食譜，幫助達到運動表現。

運動後如果感到痠痛，可以補充維生素D、鈣、鎂等元素，不僅幫助肌肉放鬆，還能維持心臟功能。梁家瑋營養師表示，運動不要心急，假使一、兩餐沒有遵照飲食計畫也不要過於自責，長期堅持努力後的體態更不易受到影響，肌肉累積起的基礎代謝量更收穫了健康。

[新頭殼newtalk] 今年第22號颱風「山竹」增強為中度颱風後，還沒影響台灣，又出現另1個熱帶性低氣壓，預估會在今（10日）至11日逐漸往西移動通過巴士海峽，而受到該熱帶性低氣壓及其外圍環流影響，中央氣象局對雙北、基隆、宜蘭、花蓮與台東等縣市發布大雨特報，並對全台17縣市發布強風特報。

中颱山竹10日清晨2時的中心位置，在關島東北東方470公里海面上（台北東南東方3090公里海面上），以每小時29公里的速度向西南西進行。山竹中心附近最大風速每40公尺（即每小時144公里），相當於13級風，瞬間最大陣風每秒50公尺（即每小時180公里），相當於15級風，7級風暴風半徑150公里，10級風暴風半徑50公里。

氣象局表示，對流雲系發展旺盛，宜蘭、花蓮、台東地區及基隆北海岸、大台北山區今（10日）有局部大雨發生的機率，請民眾留意雷擊、強陣風、溪水暴漲及坍方、落石的可能性；低窪地區請慎防淹水。包括雙北、基隆、宜蘭、花蓮與台東都發布大雨特報，提醒大家小心。

此外，受到熱帶性低氣壓及其外圍環流影響，嘉義以北、東半部（含蘭嶼、綠島）、恆春半島及澎湖、金門、馬祖沿海空曠地區及鄰近海域，易有8至10級強陣風，沿海並有較大風浪，氣象局針對新北市、桃園市、基隆市、新竹縣市、苗栗縣、台中市、彰化縣、雲林縣、嘉義縣、澎湖縣、連江縣、金門縣，以及東部的宜蘭縣、花蓮縣、台東縣17縣市發布陸上強風特報。